マインドフルネス、実践してますか？
頭がスッキリして仕事にすごく集中できた、寝る前の習慣にしたらモヤモヤを引きずらず熟睡できた、などなどいい効果が実感できた方はこのまま私と一緒に続けていきましょうね！
ですが中には
- あまり効果が感じられない
- 難しくて断念してしまった
- なぜか疲れてしまう
こう感じる方もいらっしゃると思います。
諦めるの、少しだけ待ってください！
今回はマインドフルネスを少し深堀して
続けるためのちょっとしたコツと、実践する時の心のあり方について伝えていこうと思います。
完璧を目指さなくても、全然いいんだよ！
マインドフルネスって何だろう？と思った方はこちらの記事を読んでみてくださいね！
なぜ続けられないの？
忙しくて時間が取れない
仕事で慌ただしく駆け回り、家事、育児に毎日毎日やらなきゃいけないことは盛りだくさん。時間の合間を見てもちろん休憩は必要だけど、遊びたいし趣味だってしたい！
そうしたら5分できるマインドフルネスという時間も、意識的に取ろうとしないと難しいですよね。
私たちの脳は常にいろんなことを考えてます。そしてそもそも私たちの身体は動くことに慣れているので、じっと座って同じ体勢でいたり、心を落ち着かせることに抵抗を感じやすい傾向があるようなのです。
え！？それならどうすればいいの！？
私は1分だけやってみたけど、効果があったんだよ！
のちほど私の実体験を含めて、お伝えしますね！
効果がすぐに見えにくい
(私を含め)早い方は一度の実践で効果が出る場合もありますが、何回やってみても効果が感じられなかったという方も少なくないと思います。
マインドフルネスをやればすぐストレスがなくなる！と強い期待が先走ってしまい、理想と現実は違うんだな…とギャップを感じてしまったかもしれません。
はじめのうちは今この瞬間に集中する、という行動にも慣れていないですし
やはり続けていくことで集中力も上がって自分の心も変化していることに気づいてくるはずです。
何事も継続なんだね…
やり方が間違っていたり自己流になりすぎている
私のブログではマインドフルネスのやり方で「呼吸法」を紹介しましたが、他にもボディスキャンやレーズンを使うなど様々な方法があります。
もしかすると自分には合っていない方法で実践しているかもしれません。
基本的なやり方は呼吸に集中し雑念が出てきたら今の自分に戻る、を繰り返しますが「雑念を消さなきゃ」「集中しなきゃ」と力みすぎてしまうのも逆効果になってしまいます。
せっかくやるなら効果出したいし頑張っちゃう気持ちはすごく分かる…
続けるためのコツ
小さく始めてみる
最初は5分程度から、とおすすめされることも多いですがもっと気軽に1分からはじめてみるのはどうでしょう。
私は人混みがそんなに得意ではないので、電車移動の際に座席に座れず立っている時によく取り入れています。
周りは賑やかですので環境としては全然向いていないのですが、少しの間だけ目を閉じて自分の呼吸に集中するとだいぶ心が穏やかになり、電車移動頑張るか！と前向きな気持ちに(少し)なれました！
1分だけならできる気がしてきませんか？
日常のルーティンに組み込む
毎日必ず行う行動に組み込むこともおすすめです。
- 歯磨きをする前orした後
- 起床後or就寝前の5分
- ご飯を食べる前or食べた後
などなど自分の好きな時間、行動に自由に設定できます。
毎日のことだからこそ思い出すきっかけも増えて習慣化への第一歩になるはずです！
行動に報酬を加えてみる
たとえば朝起きたら5分マインドフルネスの時間をつくる！と目標にしたら
朝起きてマインドフルネスができたら、コーヒーが飲める！とちょっとした自分へのご褒美をあげることも続けるためのモチベーションを維持しやすくなります。
お風呂に入った後に時間をつくれたら好きな動画が観れるなどもいいですよね！
ぼくはご飯食べた後→マインドフルネス→デザート、かなぁ♪
続けるための心のあり方
もう少しだけ続けられそうだな…
そう思えた方にちょっと気持ちが軽くなる考え方をご紹介します。
マインドフルネスを創立されたジョン・カバットジン博士が、実践する上で大切な「七つの態度」というものを述べています。
基本的だけど奥が深く、マインドフルネス以外でも活かすことができる素敵な言葉たちですので是非目を通してみてください。
私なりに少しかみ砕いて簡単に解説してみます。
自分で評価を下さないこと
マインドフルネス実践して終わった後に
- いつもより頭がスッキリしたなぁ
- 雑念ばかりでうまくいかなかった気がする
- なんとなく落ち着かなくて早めの時間で切り上げてしまった
毎回いろんな感想が浮かんでくると思います。
その時は今日は良かった、悪かったなど善悪で決めつけないようにしてみてくださいね。
ありのままにただそう思った、それだけに気づければいいんです。
忍耐強いこと
効果を実感するまでは時間がかかるもの。そう心の中に留めておいて、焦らずに今この瞬間を感じてみてください。
焦る気持ち強いということは未来のことに気持ちが向きがち。
このことに気づけたら大きな一歩！
現在を大切にできる時間をつくれるはずです。
初心を忘れないこと
慣れてくると長時間できるようになったり、雑念が現れる回数も減ってきます。
ですがなぜか「こんなに時間を取ったのにスッキリしない」「いつもならこうやればモヤモヤが晴れるのに」自分が想像しているより効果が感じられない場合も出てきます。
過去の経験や知識にとらわれて判断してしまっているサインかもしれません。
場所や座る向きを変えてみたりして、新鮮な気持ちで新たにはじめてみませんか。
自分を信じること
自分の中から湧き出てきた感覚や判断は、もっと素直に信じてもいいんです。
基本的なやり方や流れはありますが、実際にやってみて「自分はこっちのほうが心地がいいな」と感じたら自然とその流れに身を任せてみましょう。
また一つ、自分の中での気づきが増えましたね。
むやみに努力をしないこと
何か行動を起こすときには「目的」「目標」があると進めやすいと言われますが、マインドフルネスにおいてはこの限りではありません。
無理にリラックスしようとしてもリラックスしなきゃ…落ち着かせなきゃ…と焦りはうまれるばかり。
何か効果を出そうと「努力」するのではなく今この瞬間に意識を向ける、ただこれだけでいいんです。
受け入れること
先ほどのようにもし落ち着かせなきゃと自身のなかに浮かんできたら
～しなきゃではなく、落ち着かせなきゃと思っているんだな今の私はそうなんだ、とありのままを受け止めてください。
もしそれが自分にとって好ましくない気持ちであったとしても、無理に否定しないで自分はそのままでいいと気づいてあげます。
（自分で評価を下さない、ことにも繋がってきますね）
とらわれないこと
マインドフルネスが終わった後は「もっと心穏やかな自分になってほしかった」「集中力を上げたのだから効率よく動けるようになるべきだ」
このように自分の体験談からの強い執着や固定概念に「とらわれ」ていたら
あ！今決めつけていた！と気づいて一度手放してみてください。
ここで無理に気持ちを押し込めたり、～べきだと思った行動を追いかけてしまったら自分が苦しくなってしまいますからね。
まとめ：今の自分を認めてあげる
いかがでしたか？
言ってることは簡単で分かっているのに、この言葉たちを心に留めていざ実践してみてもうまくいかないことは多いかもしれません。
私も全部完璧に覚えてはいません。たまに思い出してこんなこと言ってたなぁくらいで十分です。
この言葉自体にとらわれすぎないようにしてくださいね。
今からマインドフルネスやってみようかな…このような前向きな気持ちになれていたら私も嬉しいです。
自分のペースで頑張らない！
どんな自分も受け入れる～
